고등어의 효능, 좋은 고등어 고르는 법, 보관법 및 조리 시 주의사항

고등어는 우리 식탁에서 자주 만나는 생선 중 하나로,

영양이 풍부하고 맛도 뛰어나 많은 분들이 즐겨 드십니다.

이번 글에서는 고등어의 효능과 제철 고등어의 특징에 대해 알아보고

좋은 고등어를 고르는 방법과 보관 방법, 요리 시 주의사항을 자세히 정리해드릴게요.

 

 

고등어의 효능

고등어는 등푸른 생선으로 대표적인 고단백·고지방 식품입니다. 건강에 유익한 여러 성분이 풍부합니다.

 

1. 오메가-3 지방산 풍부

• EPA, DHA 함량이 높아 심혈관 건강에 매우 효과적입니다.
• 혈액을 맑게 하고, 콜레스테롤 수치를 낮추며 동맥경화, 고혈압, 심장병 예방에 도움을 줍니다.
• DHA는 두뇌 발달, 기억력 향상에 좋기 때문에 성장기 어린이나 노년층에게도 추천됩니다.

 

2. 비타민 D

• 고등어는 자연식품 중 비타민 D가 풍부한 식품입니다.
• 뼈 건강, 면역력 강화에 도움이 되며, 햇볕을 많이 못 보는 분들에게 유익합니다.

 

3. 단백질과 필수 아미노산

• 질 좋은 단백질이 풍부하여 근육 유지와 세포 재생에 좋습니다.
• 필수 아미노산이 균형 있게 들어 있어 영양적으로 우수합니다.

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4. 셀레늄, 비타민 B군

• 항산화 미네랄인 셀레늄이 풍부해 노화 예방과 면역 기능 강화에 도움이 됩니다.
• 비타민 B12, 니아신 등 신경 건강과 에너지 대사에 중요한 성분도 포함되어 있습니다.

 

제철 고등어

고등어의 제철은 9월~12월입니다.

 

왜 이 시기에 맛있을까요?
수온이 낮아지는 가을부터 초겨울까지 지방 함량이 급격히 증가해 살이 통통하고 기름지며 고소한 맛이 납니다.
이 시기 고등어는 오메가-3 지방산(EPA, DHA) 함량도 가장 풍부합니다.

 

또한, 고등어는 기름을 축적해 산란 준비를 하는 시기에 가장 맛이 좋아집니다.
고등어의 산란기는 보통 4~6월경입니다.
산란기 전에는 몸에 에너지를 저장하기 위해 지방을 축적하게 되므로, 산란 전인 가을~겨울에 가장 기름지고 고소한 맛을 냅니다.
반대로 산란기 이후에는 영양소가 빠져나가 살이 푸석하고 맛이 덜한 경우가 많습니다.

 

좋은 고등어 고르는 기준

생물 고등어

생물인 경우, 아래와 같은 기준으로 고등어를 고르면 됩니다.

1. 눈

• 투명하고 맑은 눈을 가진 고등어가 신선합니다.
• 눈이 흐릿하거나 탁하고, 움푹 들어가 있다면 신선도가 낮은 것입니다.

 

 

2. 살결(몸통)

• 탄탄하고 윤기가 도는 살결이 신선한 고등어입니다.
• 손으로 눌렀을 때 탄력이 있고 금방 원래대로 복원되는 것이 좋습니다.
• 살이 물렁하거나 꺼져 있으면 오래된 고등어일 가능성이 높습니다.

 

3. 색

• 고등어의 등은 진한 청록색, 배 부분은 은백색이 선명하게 구분되어 있어야 좋습니다.
• 색이 칙칙하거나 변색되어 있으면 신선도가 떨어집니다.

 

4. 비늘

• 비늘이 잘 붙어 있고, 광택이 나는 고등어가 신선합니다.
• 비늘이 벗겨지거나 군데군데 빠져 있다면 오래됐을 가능성이 있습니다.

 

5. 아가미

• 아가미는 선홍색일수록 신선하며, 시간이 지날수록 갈색 또는 회색빛으로 변합니다.
• 고등어를 통째로 구입할 경우 아가미를 확인하는 것이 신선도 판단에 아주 효과적입니다.

 

손질된 고등어(손질 고등어, 냉동 고등어)

1. 살의 색

• 손질되어 포장된 고등어는 살이 선홍색 혹은 옅은 분홍색이 돌고, 광택이 있어야 신선합니다.
• 회색빛이 돌거나 칙칙하고 갈변된 색은 오래된 것입니다.

 

 

2. 냉동 상태 확인

• 냉동 고등어는 냉동 연소(살 표면이 하얗게 뜬 상태)가 없는지 확인하세요.
• 성에가 너무 많거나 포장지에 물기가 맺혀 있다면, 냉동과 해동이 반복되었을 가능성이 있어 피하는 것이 좋습니다.

 

3. 유통기한 & 보관 상태

• 포장 제품은 가공일, 유통기한을 꼭 확인하세요.
• 냉장 보관이 잘 되어 있는지, 보관 온도가 적절한지도 매장에서 확인하는 것이 좋습니다.

 

고등어 보관 방법

고등어는 신선도가 빨리 떨어지는 생선 중 하나이기 때문에 보관이 매우 중요합니다.

1. 생고등어 보관

• 즉시 손질하여 내장을 제거하고, 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 키친타올로 물기를 제거합니다.
• 랩으로 싸거나 밀폐용기에 넣은 후 냉장 보관(1~2일 이내 섭취 권장)
• 장기간 보관할 경우 냉동 보관이 필요합니다.

 

2. 냉동 보관 시

• 손질 후 소분하여 한 마리씩 랩으로 싸고, 지퍼백에 넣어 냉동 보관 (최대 1~2개월)
• 냉동 시에는 냉동 연소(냉장고 안에서 건조되어 수분이 날아가는 현상)를 방지하기 위해 진공 포장하면 더 좋습니다.
• 해동 시에는 냉장 해동을 권장합니다.
• 실온 해동은 맛과 신선도를 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

 

요리 시 주의사항

고등어는 맛이 좋지만 요리 시에 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

1. 고온 조리 시 발암물질 생성 가능

• 고등어는 지방 함량이 높아, 직화구이나 높은 온도에서 조리 시 벤조피렌이라는 발암물질이 생성될 수 있습니다.
• 따라서 직접 불에 굽기보다는 오븐, 에어프라이어, 팬에 종이 호일을 깔고 구워주는 방식이 더 안전합니다.

 

2. 생식은 피할 것

• 고등어는 기생충(특히 아니사키스)에 감염될 가능성이 있기 때문에 날로 먹는 것은 금지입니다.
• 반드시 충분히 익혀서 드시는 것이 좋습니다.

 

3. 알레르기 반응 주의

• 일부 사람들은 고등어에 알레르기 반응(두드러기, 소화 불량 등)을 보일 수 있으므로 처음 섭취 시 주의가 필요합니다.

 

4. 염장 고등어 주의

• 고등어는 염장 고등어(소금고등어)로 유통되기도 하며, 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.
• 염장된 고등어를 사용하실 경우, 미리 물에 담가 염분을 제거하고 요리하시는 것이 좋습니다.