청경채의 효능과 좋은 청경채 고르는 법, 세척 및 보관법, 조리법

청경채(靑梗菜, Bok Choy)는 배추과(Brassicaceae)에 속하는 중국 원산의 잎채소로,

"중국 청경채(小白菜, 샤오바이차이)"라고도 불리며,

동남아시아와 서양에서도 아시아식 샐러드, 볶음 요리, 국물 요리 등에 활용됩니다.

부드러운 잎과 아삭한 줄기가 특징이며, 맛이 순하고 단맛이 나는 채소입니다.

 

이번 글에서는 청경채의 효능과 좋은 청경채를 고르는 법, 세척 및 보관법에 대해 알아보고

영양소를 최대한 살리면서 조리하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

효능

 

1. 저칼로리 식품

• 청경채는 100g당 13kcal로 칼로리가 매우 낮습니다.
• 지방과 탄수화물이 적어 다이어트 및 저탄수화물 식단에 적합합니다.

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2. 비타민 C 풍부

• 청경채에는 100g당 45mg의 비타민 C가 함유되어 있어 활성산소를 억제합니다.
• 감기 예방과 피부 건강에 효과적입니다.

 

3. 베타카로틴과 비타민 A가 풍부

• 청경채에 포함된 베타카로틴과 비타민 A는 황반 변성을 예방하고, 안구건조증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

4. 칼슘과 비타민 K 풍부

• 100g당 105mg의 칼슘과 비타민 K가 풍부해 뼈 건강을 유지하고 골다공증 예방에 효과적입니다.

 

5. 엽산 풍부

• 청경채는 엽산을 다량 함유하고 있어 태아의 신경관 결손 예방에 기여하며, 임산부에게 좋은 채소입니다.

 

6. 식이섬유 풍부

• 불용성 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진합니다.
• 소화 기능을 원활하게 하여 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

7. 항산화 성분 포함

• 청경채에는 설포라판과 글루코시놀레이트 같은 항산화 성분이 포함되어 있습니다.
• 때문에 활성산소를 제거하고, 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

좋은 청경채 고르는 기준

청경채는 잎이 짙은 녹색이고, 줄기가 단단하고 아삭한 것 선택해야 합니다.
노란빛이 돌거나 시든 잎, 상처가 많은 것은 피해야 합니다.
줄기의 색은 하얗고 촉촉한 것이 신선한 청경채입니다.

 

세척법

1. 이물질이 묻은 겉잎을 제거합니다.
2. 흐르는 물에 씻어 흙, 잔여물을 제거합니다.
3. 5~10분 간 식초 물에 담궈 잔류 농약 & 미세 오염물을 제거합니다.
4. 마지막으로, 깨끗한 물로 2~3번 헹구면 됩니다.

 

보관법

1. 냉장 보관 (3~5일 이내 섭취)

• 신신한 상태가 오래 유지되도록 젖은 키친타월로 감싸 밀폐용기에 보관합니다.
• 세척 후 보관하면 물러질 수 있으므로 조리 직전에 씻는 것이 좋습니다.

2. 냉동 보관 (최대 3개월)

1. 청경채를 끓는 물에 30초 정도 짧게 데친 후 찬물에 식힙니다.
2. 물기를 제거하고 적당한 크기로 잘라 지퍼백에 소분하여 냉동 보관합니다.
3. 국물 요리, 볶음 요리에 바로 사용하면 됩니다.

 

 

영양소를 살리는 조리법

청경채는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소로,

올바르게 조리하면 영양소 손실을 최소화하면서 맛과 식감을 잘 살릴 수 있습니다.

 

1. 짧은 시간 동안 데치기 (블랜칭)

• 청경채를 너무 오래 익히면 비타민 C와 같은 수용성 영양소가 손실될 수 있습니다.
• 끓는 물에 30초~1분 정도만 살짝 데친 후 바로 찬물에 헹구면 아삭한 식감을 유지하면서 영양소 손실을 줄일 수 있습니다.
• 소금을 약간 넣은 물에서 데치면 색이 선명해지고, 맛도 좋아집니다.

2. 센 불에서 빠르게 볶기

• 기름을 약간 두른 팬에 센 불에서 1~2분 정도만 빠르게 볶아주면 영양소가 유지되면서 맛이 살아납니다.
• 마늘이나 생강과 함께 볶으면 향이 좋아지고, 항산화 효과가 상승할 수 있습니다.
• 기름은 올리브유나 들기름 같은 건강한 기름을 사용하면 더욱 좋습니다.

 

3. 찌거나 볶아서 먹기 (기름과 함께 섭취)

• 청경채에는 베타카로틴이 풍부한데, 이 성분은 지용성 비타민이므로 기름과 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아집니다.
• 기름을 약간 둘러서 볶거나, 찐 후 참기름이나 들기름을 살짝 뿌려 먹으면 베타카로틴 흡수율이 증가합니다.

4. 생으로 먹기

• 청경채는 생으로도 섭취할 수 있으며, 샐러드에 넣거나 스무디로 만들어 먹으면 비타민 C와 항산화 성분을 최대한 섭취할 수 있습니다.
• 단, 생으로 먹을 때는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 섭취하는 것이 중요합니다.

5. 국이나 찌개에 넣을 때

• 청경채를 국이나 찌개에 넣을 때는 조리 마지막 단계에 넣어 살짝 익히는 것이 영양소를 보존하는 데 효과적입니다.
• 너무 오래 끓이면 수용성 비타민이 국물로 빠져나가기 때문에 국물까지 함께 먹는 것이 좋습니다.