나도 슈퍼푸드! 토마토의 효능

쉽게 접할 수 있는 과일이자 야채인 토마토는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 건강에 매우 좋은 식재료인데요. 슈퍼푸드는 보통 한 가지 이상의 중요한 영양소를 다량 포함하고 있어 면역력 강화, 노화 방지, 질병 예방 등에 기여하는 식품으로 알려져 있습니다. 토마토는 저칼로리이면서도 항산화와 항암 효능이 우수하기 때문에 슈퍼푸드의 기준을 충족합니다. 특히, 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 다량 함유되어 있으며, 비타민 C, 비타민 A, 칼륨, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 이번 글에서는 이렇게 다양한 영양소를 함유하고 있는 토마토의 효능에 대해서 알아보고 토마토 종류와 조리법에 다른 영양소 변화에 간단하게 알아보겠습니다.

 

이 사진은 Nota 님의 작품입니다. Freeimages.com에서 가져왔습니다.

 

토마토의 효능

1. 항산화 효과
토마토의 붉은색을 내는 라이코펜(Lycopene)은 강력한 항산화제로, 활성산소를 억제해 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 또한, 토마토에는 비타민 C와 E가 풍부하여 신체 면역력 증진에 기여하고, 피부 건강 유지에 좋은 영향을 미칩니다.

 

2. 심장 건강 증진
토마토의 라이코펜은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 혈관 건강을 개선해 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 토마토의 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고, 혈압을 안정시키는 효과가 있어 고혈압 예방에 좋습니다.

3. 피부 건강 개선
라이코펜은 자외선으로부터 피부를 보호해 손상을 줄여주며, 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진해 피부 탄력을 개선해줍니다. 토마토의 항산화 성분이 피부톤을 밝게 해주고, 노화 방지에도 효과적입니다.

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4. 눈 건강 보호
토마토에는 비타민 A가 함유되어 있어 눈의 망막을 보호하고 시력 저하를 예방하는 효과가 있습니다. 토마토의 항산화 성분은 노화로 인한 황반변성을 예방하고 시력을 보호하는 데 기여합니다.

 

5. 소화 건강
토마토의 식이섬유는 장 운동을 촉진해 소화를 돕고, 변비 예방에 효과적입니다. 토마토는 적절한 산도를 지니고 있어 소화 불량을 예방하고 위 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

6. 암 예방 효과
라이코펜과 베타카로틴 등의 항산화 성분이 세포의 산화 손상을 억제해 암 발생 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 라이코펜은 전립선암과 폐암 위험을 줄이는 데 효과적이라고 알려저있으며, 꾸준한 섭취가 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 체중 관리에 도움
토마토는 낮은 칼로리를 가지고 있으며, 수분과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 좋습니다. 게다가 비타민 B군이 대사를 촉진해 에너지 사용을 돕고, 건강한 체중을 유지하는 데 기여합니다.

 

토마토 VS 방울토마토

저는 간편하게 먹을 수 있는 방울토마토를 더 즐겨 먹는 편인데요. 토마토의 효능에 대해 알아보다보니 방울토마토와 효능이 같은지 궁금하더라고요. 토마토와 방울토마토는 기본적인 효능과 영양 성분에서 유사하지만 크기와 당도 차이로 인해 일부 영양소 함량이나 활용에 약간의 차이가 있다고 합니다.

• 방울토마토는 일반 토마토보다 라이코펜 함량이 상대적으로 높아 항산화 효과가 강력할 수 있습니다.
• 방울토마토는 일반 토마토보다 비타민 C 함량이 약간 더 높아, 면역력 강화와 피부 건강에 더 유리할 수 있습니다.
• 일반적으로 방울토마토의 당도가 더 높지만 칼로리가 조금 더 높을 수 있습니다.

 

토마토 조리법에 따른 영양소 변화

 

토마토는 요리에 다양하게 활용할 수 있는데 토마토의 영양소는 조리 방법에 따라 변할 수 있다고 합니다. 특히 항산화 성분인 라이코펜의 변화가 두드러집니다. 라이코펜은 지용성 항산화제라 열을 가해 조리했을 때 흡수율이 높아지며, 일부 비타민은 열에 약해 조리 시 손실될 수 있습니다. 토마토의 주요 영양소가 조리법에 따라 어떻게 변화하는지 알아보겠습니다.

 

1. 라이코펜 (Lycopene)
토마토를 열에 조리하면 라이코펜 구조가 변화하면서 체내 흡수율이 높아집니다. 특히 오일과 함께 조리할 때 라이코펜 흡수가 더욱 촉진됩니다. 생토마토보다 조리된 토마토, 토마토 소스, 토마토 페이스트 등에 라이코펜이 더 잘 흡수됩니다.

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2. 비타민 C
비타민 C는 열에 약한 수용성 비타민으로, 조리 시 파괴되기 쉽습니다. 끓이거나 굽는 과정에서 손실되는 경우가 많습니다. 비타민 C를 최대한 섭취하기 위해서는 생으로 섭취하거나, 조리 시간을 최소화하는 것이 좋습니다.

 

3. 비타민 A와 카로티노이드
비타민 A와 같은 지용성 비타민 및 카로티노이드는 기름과 함께 가열했을 때 체내 흡수율이 높아집니다. 올리브유 등 건강한 오일을 활용해 조리하면 비타민 A와 카로티노이드의 흡수율이 증가해 눈 건강과 면역력 증진에 더 유익합니다.

 

4. 폴리페놀
폴리페놀은 항산화 성분으로, 열에 상대적으로 강한 편입니다. 조리해도 대부분 유지되며, 장시간 고온에서 조리하지 않는 이상 큰 변동이 없습니다. 항산화 효과를 위해서라면 생으로 섭취하거나 조리하여 섭취해도 폴리페놀의 효능을 어느 정도 유지할 수 있습니다.

 

5. 식이섬유
조리 과정에서 식이섬유는 큰 변화를 겪지 않기 때문에, 토마토의 섬유질은 생으로 먹든 조리하여 먹든 거의 동일하게 섭취할 수 있습니다.