시금치는 다양한 비타민, 미네랄, 항산화 성분을 함유해 건강에 매우 유익한 슈퍼푸드로 손꼽히는데요. 특히, 철분, 비타민 K, 칼슘, 엽산 등이 풍부하여 면역력 강화, 뼈 건강, 눈 건강에 도움을 줍니다. 그러나 조리 방법에 따라 시금치의 영양소 함량이 달라지기 때문에, 효과적으로 섭취하기 위해서는 조리법에 대한 이해도 필요합니다. 이번 글에서는 시금치의 주요 효능과 조리법에 따른 영양소 변화를 살펴보겠습니다.
시금치의 효능
1. 해독 작용
시금치에는 간 속 노폐물과 독소를 몸밖으로 배출하여 간을 깨끗하게 지켜주는 역할을 하는 베타카로틴 함량이 풍부합니다. 또한 시금치에 다량 함유된 글루타치온과 각종 비타민 성분들도 간의 피로물질 제거를 도와 활성산소 제거와 간 해독작용에 도움을 줍니다.
2. 뼈 건강 강화
시금치에는 뼈 형성에 중요한 역할을 하는 비타민 K가 많이 들어 있어 골다공증 예방과 뼈 밀도 강화에 도움을 줍니다. 거기다 뼈와 치아 건강에 중요한 칼슘이 포함되어 있어, 골격 강화와 뼈 건강에 유리합니다.
3. 혈액 건강과 빈혈 예방
시금치에 포함된 철분은 적혈구 형성을 돕고, 산소를 체내에 운반해 빈혈 예방에 기여합니다. 특히 채식주의자들에게 중요한 철분 공급원입니다. 시금치에는 임산부에게 중요한 영양소로 알려진 엽산도 다량 포함되어 세포 형성과 성장 및 혈액 건강 유지에 도움을 줍니다.
4. 눈 건강 보호
시금치에는 강력한 항산화 성분인 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있어, 눈의 황반변성을 예방하고 시력 보호에 도움을 줍니다. 또한, 비타민 A가 풍부하여 시력을 보호하고 야맹증을 예방하며, 피부 건강에도 중요한 역할을 합니다.
5. 항산화 효과로 면역력 강화
시금치의 항산화 성분인 비타민 C와 E는 세포 손상을 방지해 면역력 강화에 도움을 주며, 노화 방지에도 효과적입니다. 시금치에 포함된 플라보노이드는 염증을 억제하고 체내 면역 기능을 강화해 질병 예방에 유리합니다.
조리법에 따른 영양소 변화
많은 분들이 시금치를 생으로 먹기보다는 데치는 등 조리를 해서 섭취를 하실텐데요. 야채는 조리법에 따라 영양소가 파괴되는 등 변화가 있을 수 있으므로 이를 인지하고 목적에 맞는 조리법을 선택해서 먹으면 좋겠죠? 우선 여러 대표적인 조리법에 따른 영양소 변화에 대해 정리해보겠습니다.
1. 생으로 섭취 (샐러드, 스무디 등)
- 시금치를 생으로 섭취할 경우 비타민 C와 엽산이 파괴되지 않으므로, 면역력 강화와 빈혈 예방에 유리합니다.
- 시금치에는 옥살산이 포함되어 있어 칼슘과 철분 흡수율이 다소 낮아질 수 있습니다. 이를 보완하기 위해 비타민 C가 풍부한 과일과 함께 섭취하면 철분 흡수율이 높아집니다.
2. 데치기
- 시금치를 데치면 옥살산이 일부 제거되어 칼슘과 철분 흡수율이 증가합니다. 그러나 데치는 과정에서 수용성 비타민인 비타민 C가 일부 손실될 수 있지만, 조리 시간을 짧게 하고 찬물에 헹구면 손실을 줄일 수 있습니다.
- 데친 시금치는 생 시금치보다 베타카로틴 흡수율이 높아져 항산화 효과가 더 커질 수 있습니다.
3. 볶기
- 시금치를 기름과 함께 볶으면 지용성 비타민인 비타민 K와 A의 흡수율이 높아집니다. 올리브유와 함께 조리하면 체내 흡수율이 더욱 증가합니다.
- 짧은 시간 볶으면 베타카로틴과 루테인과 같은 항산화 성분이 체내에 더 잘 흡수되므로, 눈 건강과 피부 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 삶기
- 시금치를 오래 삶을 경우 옥살산이 제거되어 칼슘과 철분 흡수율이 높아지지만, 식이섬유와 일부 항산화 성분이 물에 녹아 영양소 손실이 발생할 수 있습니다. 영양 손실을 줄이기 위해서는 시금치를 짧게 삶아 찬물에 헹구는 것이 좋습니다.
정리하자면, 시금치를 오래 삶거나 끓일 경우 시금치 특유의 푸른색이 변하고 베타카로틴, 엽산, 비타민 등이 파괴될 수 있으니 살짝 데쳐 먹는 것을 선택하는 것을 권장드립니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 단시간에 데치는 것이 중요할 것 같습니다. 그러나, 데친 후 여러 번 씻거나 물기를 많이 짜면 시금치 고유의 단맛을 저하시킬 수 있으므로 데치기 전 깨끗하게 씻고, 데친 후에는 물기를 자연스럽게 빼면 맛과 향을 유지하며 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다.
시금치 보관 방법
시금치를 맛있고 싱싱하게 먹으려면 어떻게 해야할까요? 시금치는 낮은 온도에서 저장하는 게 중요하다고 합니다. 시금치는 보관과정에서 자체적인 호흡과 증산이 활발해 시들기 쉬운데요. 이를 방지하기 위해 물을 뿌린 신문지로 한번 감싸준 뒤, 투명 비닐봉지나 랩으로 포장해 적절한 습도를 유지해주는 것도 싱싱하게 보관할 수 있는 방법입니다. 추가로, 시금치는 위로 자라는 습성이 있으므로 누운 상태보다 세운 상태로 냉장 보관하면 더 오래도록 싱싱하게 보관을 할 수 있다고 합니다.
'건강' 카테고리의 다른 글
| 천연 항산화제! 글루타치온의 효능 (1) | 2024.11.02 |
|---|---|
| 아침 식사로 제격! 슈퍼푸드 귀리(Oats)의 효능 (1) | 2024.11.01 |
| 나도 슈퍼푸드! 토마토의 효능 (3) | 2024.10.30 |
| 숲속의 버터! 아보카도의 효능과 주의할 점 및 손질 방법 (2) | 2024.10.29 |
| 푸룬(말린 자두)의 효능 및 주의사항 (2) | 2024.10.28 |
