근육 성장 촉진 BCAA의 효능, 섭취 방법, 주의사항

운동만으로 근육을 성장시키기에는 한계가 있는데요. 근육을 효과적으로 성장시키기 위해서는 단백질 합성, 근육 회복, 에너지 향상에 기여하는 영양 성분을 잘 섭취해주는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 그 중에서도 BCAA(Branch-Chain Amino Acids) 라는 필수 아미노산에 대해 알아보도록 하겠습니다.
 

 

BCAA란?

BCAA(BCAA, Branched-Chain Amino Acids)는 근육 성장과 회복에 중요한 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린으로 구성된 그룹입니다. 가지 모양의 구조 때문에 '가지 사슬'이라고 불리며, 우리 몸이 스스로 생성하지 못해 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

BCAA는 근육 합성에 직접적으로 관여하며 근육 조직에 바로 흡수되어 운동 중 피로를 줄이는 역할을 합니다.
또한, 운동 후 회복을 촉진하고 근육 손실을 방지하는 데 효과적입니다.
 

반응형

BCAA 주요 효능

1. 근육 단백질 합성 촉진
BCAA 중 특히 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장에 중요한 역할을 합니다.

류신은 근육 세포 내에서 mTOR 이라는 단백질 합성 경로를 활성화합니다. mTOR는 근육 성장과 세포 성장을 조절하는 신호 전달 경로로, mTOR 경로가 활성화되면 근육 세포가 단백질을 합성하는 속도가 빨라집니다.
mTOR 경로는 근육 단백질 분해를 억제하는 효과도 있어 근손실 방지에도 도움을 줍니다.

단백질 합성은 근육이 성장하고 회복하는 데 필수적인 과정으로, 충분한 BCAA가 공급되면 운동 후 근육의 재생 속도가 빨라집니다.

2. 근손실 예방
BCAA는 근육 분해를 억제하여 근육 손실을 예방하는 데 도움을 줍니다.
장시간 운동이나 칼로리 제한 다이어트 중에는 체내 에너지 부족으로 인해 근육이 분해될 수 있습니다.
이때 BCAA는 근육 단백질 분해를 억제하여 근육을 보호하는 역할을 합니다.

3. 운동 중 피로 감소
BCAA는 운동 중 피로를 줄이는 데도 기여합니다.

특히 발린은 중추신경계에 작용하여 운동 중 피로감을 느끼게 하는 신경전달물질의 생산을 억제합니다.
운동 중 세로토닌 수치가 높아지면 피로감을 더 빨리 느끼게 되는데, 발린이 세로토닌 생성에 필요한 트립토판의 수송을 제한하여 운동 피로를 줄이는 데 기여합니다.

이소류신은 혈당 수치를 유지하고 에너지를 공급하는 역할을 합니다.
특히 장시간 운동 중 혈당이 떨어지면서 발생하는 피로를 방지하는 데 도움이 됩니다.
이소류신은 간에서 포도당으로 전환될 수 있는 유일한 BCAA이므로, 고강도 운동 중 즉각적인 에너지원으로 사용될 수 있습니다.

그 결과 운동 능력을 유지하고, 운동 강도와 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

4. 근육 회복 촉진 및 손상 감소
고강도 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기며, 이때 근육이 손상된 부분을 복구하면서 더 강하고 두꺼워집니다.
BCAA는 운동 후 손상된 근육의 재생을 돕고 염증을 줄이는 데 기여합니다.
특히, 류신과 이소류신이 손상된 근육 세포에 직접 작용하여 세포 재생을 돕습니다.
연구에 따르면 BCAA를 섭취하면 DOMS(운동 후 지연성 근육통)를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
이는 운동 후 회복을 빠르게 하고 근육 통증을 줄여줍니다.

5. 체지방 감소에 도움
BCAA는 체지방 감소와도 연관이 있습니다.
운동 중 BCAA를 섭취하면 체지방을 연료로 사용할 수 있게 돕고, 근육량을 보존하며 지방을 더 효율적으로 연소시키는 데 도움이 됩니다.
 

728x90

BCAA 언제 섭취하면 좋을까?

섭취하는 것만으로도 도움이 되겠지만 운동 전, 중, 후로 나눠서 섭취했을 때의 이점을 생각해 볼 수 있습니다.
BCAA를 섭취하여 얻고자 하는 가장 큰 목적에 맞춰 섭취하면 원하는 효과를 극대화할 수 있습니다.

1. 운동 전
운동 전 BCAA를 섭취하면 근육이 손상되는 것을 줄이고, 운동 중 지구력을 높일 수 있습니다.

2. 운동 중
장시간 고강도 운동 중에 BCAA를 섭취하면 근육 피로를 줄이고, 운동 지속 능력을 향상하는 데 도움이 됩니다.

3. 운동 후
근육 회복과 성장을 돕기 위해 운동 직후에도 BCAA를 섭취하는 것이 좋습니다. 류신이 근육 단백질 합성을 촉진하여 회복을 빠르게 합니다.

4. 공복 운동 시 섭취
공복 상태에서 운동을 할 때 BCAA를 섭취하면 근손실을 예방할 수 있습니다.
공복 운동 중에는 체내 아미노산이 고갈되기 쉽기 때문에, 빠르게 흡수되는 BCAA가 근육을 보호하는 역할을 합니다
 

다른 보조제와의 조합

1. 단백질 보충제
BCAA를 단백질 보충제와 함께 섭취해도 괜찮지만, 고용량의 단백질 보충제에 이미 BCAA가 포함된 경우가 많아 과섭취하지 않도록 주의합니다.

2. 크레아틴, 글루타민
근력 향상과 회복을 돕는 다른 보조제와 함께 복용하면 운동 성능과 회복에 더 효과적입니다.
 

BCAA 섭취 주의사항

1. 과다 섭취 주의
BCAA를 과다하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있으며, 균형 잡힌 단백질 섭취가 부족한 경우 다른 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다.
따라서 BCAA 보충제를 섭취할 때는 권장량을 지키는 것이 중요합니다.

2. 영양 균형 고려
BCAA는 근육 성장에 중요하지만, 이외의 필수 아미노산과 함께 섭취해야 효과적입니다.
따라서 BCAA만 과도하게 섭취하기보다는, 균형 잡힌 단백질 식단을 유지하는 것이 좋습니다.