대체당에 대한 모든 것! 종류와 장단점 및 논란 정리

대체당(Alternative Sweeteners)은 설탕을 대신할 수 있는 감미료로,

칼로리 섭취를 줄이거나 혈당 관리를 위해 설탕 대안으로 사용됩니다.

대체당은 천연 감미료와 인공 감미료로 나뉘며, 각기 다른 특징과 장단점을 지닙니다.

이번 글에서는 대체당의 주요 종류와 각각의 장단점에 대해 자세히 알아보고 특히 이슈가 되었던 아스파탐에 대한 논란에 대해서도 알아보겠습니다.

 

대체당 주요 종류

천연 대체당

천연 대체당은 자연에서 추출되며 설탕보다 건강에 유리한 대안으로 알려져 있습니다.

 

1. 스테비아(Stevia)

원료: 스테비아 식물 잎에서 추출한 성분.

특징:

• 설탕보다 200~300배 더 달지만 칼로리는 거의 없습니다.
• 혈당을 올리지 않아 당뇨 환자에게 적합합니다.

사용: 음료, 베이킹, 다이어트 제품.

 

2. 에리스리톨(Erythritol)

원료: 과일, 발효된 곡물에서 자연적으로 생성되는 당알코올.

특징:

• 설탕보다 70% 정도의 단맛을 지니며 칼로리가 거의 0에 가깝습니다.
• 위장에서 흡수되지 않아 혈당에 영향을 미치지 않습니다.

사용: 음료, 디저트, 저칼로리 식품.

 

3. 자일리톨(Xylitol)

원료: 자작나무, 옥수수 등에서 추출한 당알코올.

특징:

• 설탕과 비슷한 단맛(단맛의 1:1 대체 가능).
• 치아 건강에 유익하며 충치 예방 효과가 있습니다.

사용: 껌, 사탕, 치약, 디저트.

 

4. 코코넛 슈가(Coconut Sugar)

원료: 코코넛 나무의 꽃즙에서 추출.

특징:

• 설탕보다 혈당지수가 낮아 혈당 상승을 완화합니다.
• 미네랄(칼륨, 마그네슘 등)이 풍부합니다.

사용: 베이킹, 요리.

 

반응형

 

인공 대체당

인공적으로 합성된 감미료로, 설탕보다 칼로리가 낮거나 없고 단맛은 강합니다.

 

1. 아스파탐(Aspartame)

특징:

• 설탕보다 약 200배 더 달고 칼로리는 미미합니다.
• 열에 약해 고온 요리에는 적합하지 않습니다.

사용: 음료, 껌, 다이어트 식품.

 

2. 수크랄로스(Sucralose)

특징:

• 설탕보다 약 600배 더 달며 칼로리가 거의 없습니다.
• 고온에서도 안정해 베이킹과 요리에 적합합니다.

사용: 베이킹, 음료, 간식.

 

3. 사카린(Saccharin)

특징:

• 설탕보다 약 300~500배 더 달고 칼로리가 없습니다.
• 일부 사람들에게 금속성 뒷맛이 느껴질 수 있습니다.

사용: 음료, 저칼로리 식품.

 

4. 아세설팜 칼륨(Acesulfame K)

특징:

• 설탕보다 약 200배 더 달고 칼로리가 없습니다.
• 고온에서도 안정하여 다양한 요리에 사용됩니다.

사용: 음료, 베이킹, 저칼로리 식품.

 

천연? 인공?

1. 알룰로스(Allulose)

알룰로스는 자연에서 소량 존재하지만, 대부분의 상업용 알룰로스는 효소 처리를 통해 제조됩니다.
이로 인해 "천연 감미료"로 봐야 할지, 아니면 "천연 유래 감미료"나 "합성 감미료"로 분류해야 할지에 대한 견해 차가 있습니다.

 

 

원료: 무화과, 포도, 메이플 시럽 등 일부 과일에서 소량 존재하는 성분.

특징:

• 설탕의 약 70% 정도의 단맛을 내지만 칼로리는 거의 없습니다.
• 혈당 수치를 거의 올리지 않아 당뇨 환자에게도 적합합니다.
• 체내에서 대부분 흡수되지만 에너지원으로 사용되지 않고 배출됩니다.

사용: 음료, 베이킹, 저칼로리 제품, 단맛이 필요한 다양한 건강식품.

 

 

대체당 장단점

대체당 섭취의 장점

대체당을 섭취하는 것은 설탕의 부작용을 피하면서도 단맛을 즐길 수 있다는 점에서 여러 장점을 가집니다.

특히 건강을 고려하는 사람들에게 매력적인 선택지가 될 수 있습니다.

1. 칼로리 섭취 감소
대부분의 대체당은 설탕보다 칼로리가 낮거나 거의 없습니다.
다이어트를 하거나 체중을 관리하는 사람들에게 도움이 됩니다.
예시: 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨 등은 저칼로리 또는 무칼로리 감미료입니다.

 

2. 혈당 관리에 도움
대체당은 일반적으로 혈당 지수를 올리지 않거나 매우 낮게 올립니다.
당뇨병 환자나 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 적합한 단맛 대안입니다.
알룰로스, 스테비아, 에리스리톨 등의 감미료는 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다.

 

3. 치아 건강 유지
설탕은 구강 내 박테리아에 의해 분해되어 충치를 유발할 수 있지만, 대체당은 이러한 영향을 거의 주지 않습니다.
자일리톨은 오히려 충치균의 성장을 억제해 치아 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.

 

4. 설탕의 부작용 감소
과도한 설탕 섭취는 비만, 지방간, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 유발합니다.
대체당을 사용하면 설탕 섭취를 줄여 대사 증후군이나 지방간 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

 

728x90

 

대체당 섭취의 단점

1. 소화기 문제
일부 대체당은 체내에서 완전히 흡수되지 않고 장에서 발효되기 때문에 복통, 설사, 가스를 유발할 수 있습니다.
특히, 당알코올(폴리올) 계열인 에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨 등은 소화기관이 약한 사람에게 부작용이 나타날 수 있습니다.
과민성대장증후군(IBS) 환자는 더 민감하게 반응할 수 있습니다.

 

2. 장기적인 안전성 논란
일부 대체당은 비교적 새로운 성분이어서 장기 섭취에 대한 연구가 부족합니다.
알룰로스, 몽크프룻 등은 최근 각광받고 있지만, 대량 섭취 시 건강에 미치는 영향에 대한 데이터는 여전히 불충분합니다.

 

3. 대체당의 인공적 특성
아스파탐, 수크랄로스, 사카린 등은 인공 감미료로 분류되며, 일부 소비자들은 인공 첨가물에 대한 거부감을 가집니다.
연구에 따라서는 인공 감미료가 장내 미생물 균형에 영향을 미치거나, 장기적으로 건강에 부정적 영향을 줄 수 있다는 논란도 존재합니다.

 

4. 뒷맛 문제

스테비아, 사카린 등 일부 대체당은 쓴맛이나 금속성 뒷맛을 남길 수 있습니다.

 

5. 가격 부담
일부 대체당(예: 알룰로스, 몽크프룻)은 제조 과정이 복잡하여 가격이 비싼 편입니다.
설탕에 비해 접근성이 떨어지고 경제적 부담이 될 수 있습니다.

 

아스파탐 논란 정리

1. 발암 가능성 논란
일부 연구에서 아스파탐이 암 발생 위험과 연관이 있다는 주장들이 제기되었습니다.
하지만 세계보건기구(WHO), 미국식품의약국(FDA) 등 주요 기관들은 아스파탐이 권장 섭취량(ADI) 내에서 섭취할 경우 안전하다고 발표했습니다.
2023년 WHO 산하 국제암연구소(IARC)는 아스파탐을 2B 등급(인체 발암 가능성 있음)으로 분류했습니다.
* 2B 등급: 동물 연구와 일부 제한적인 인체 연구를 바탕으로 가능성이 있음을 시사하지만, 확실한 근거가 부족함.

 

2. 메탄올 생성 우려
아스파탐이 체내에서 분해될 때 소량의 메탄올이 생성됩니다.
메탄올은 과다 섭취 시 유독하지만, 아스파탐을 통해 생성되는 양은 소량으로, 과일이나 채소를 섭취할 때 발생하는 메탄올 양보다 적다는 평가가 많습니다.

 

3. 신경학적 영향 주장
아스파탐이 두통, 발작, 집중력 저하와 같은 증상을 유발할 수 있다는 주장이 있습니다.
다만, 과학적 근거가 부족하며 일부 개인의 민감도에 따른 반응일 수 있다는 의견이 지배적입니다.

 

4. 페닐알라닌 민감성
아스파탐은 페닐알라닌을 포함하기 때문에, 페닐케톤뇨증(PKU) 환자에게는 위험할 수 있습니다.
이에 따라 제품 라벨에는 ‘페닐알라닌 함유’라는 문구가 표시됩니다.

 

주요 보건 기관 (FDA, EFSA, WHO 등)은 아스파탐이 권장 섭취량(ADI) 이하에서는 안전하다고 발표했습니다.

• ADI(일일섭취허용량): 체중 1kg당 40mg (예: 체중 60kg인 사람 기준 하루 2400mg).

그러나 일부 연구와 개인적인 경험에서 우려가 지속되고 있어 소비자들 사이에서는 여전히 논란이 존재합니다.

 

대체당 선택 및 섭취 팁

1. 목적에 맞는 대체당 선택

• 혈당 관리: 스테비아, 에리스리톨.
• 베이킹 및 요리: 수크랄로스, 코코넛 슈가.
• 충치 예방: 자일리톨.

2. 적정량 섭취

대체당은 과도하게 섭취하면 소화 문제를 유발하거나 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 권장량을 지키세요.

 

3. 천연 대체당 우선 사용

스테비아, 에리스리톨, 꿀과 같은 천연 감미료는 건강에 더 유익할 가능성이 높습니다.