혈당 스파이크 원인, 증상, 그리고 예방법

최근에 팔에 부착해서 약 2주간 혈당 수치를 측정하고 모바일 기기에서 결과를 확인하며 실시간으로 혈당 변화를 모니터링할 수 있는 기기에 대해 알게 되었는데요. 좋은 기회가 되어서 한번 사용해봤는데 정말 신기하더라고요. 밥을 먹고 움직이지 않으면 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는게 실제 눈으로 보이니까 좀 경각심도 생기게 된달까요? 그러다보니 이를 완화하기 위한 방법들이 궁금해지더라고요. 이번 글에서는 혈당 스파이크에 대해서 알아보고 예방하는 방법을 정리해보겠습니다.

 

혈당 스파이크란?

혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 상승하는 현상으로, 주로 당질이나 탄수화물이 많은 음식을 섭취했을 때 발생합니다. 음식을 섭취하면 체내에서 소화 과정을 거쳐 혈당이 상승하고, 이에 반응해 인슐린이 분비되어 혈당을 조절합니다. 하지만 갑자기 과도하게 혈당이 오르면 인슐린 분비가 더욱 활발해지고, 혈당이 급격히 떨어지면서 피로감이나 허기 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 이는 장기적으로 당뇨병을 비롯한 여러 대사 질환의 위험을 높인다고 알려져 있습니다.

 

 

 

혈당 스파이크와 당뇨의 연관성

혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 증가해 체내 인슐린이 제대로 기능하지 못하게 되고 결과적으로 혈당 조절이 어려워집니다. 그렇다면 인슐린 저항성이란 뭘까요?

 

인슐린 저항성

인슐린 저항성(insulin resistance)은 신체 세포들이 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태를 말합니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈액 속 포도당을 세포 안으로 운반해 에너지원으로 사용하게 도와주는 역할을 합니다. 그러나 인슐린 저항성이 생기면 같은 양의 인슐린이 분비되어도 세포들이 이를 잘 받아들이지 못해 혈당이 제대로 조절되지 않습니다.

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이 상태가 지속되면 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려고 노력하지만, 결국에는 인슐린이 부족해지거나 제 기능을 하지 못하게 되어 혈당이 높아지기 시작하고 췌장 기능에도 무리를 줍니다. 이는 제2형 당뇨병으로 이어질 위험이 크며, 체중 증가, 지방간, 고혈압 등 대사 증후군의 원인도 될 수도 있다고 합니다. 대사 증후군은 당뇨의 전 단계로 알려진 당뇨 전증의 주요 요인이 될 수 있으며, 결국 장기적으로 제2형 당뇨병의 발병 위험을 높입니다.

 

혈당 스파이크의 주요 증상

혈당 스파이크는 일시적인 다양한 신체적 증상을 동반합니다. 어떤 증상들이 있을까요?

1. 피로감 및 졸음: 혈당이 갑자기 상승하고 급격히 떨어질 때, 극심한 피로감이나 졸음을 느끼기 쉽습니다.
2. 갑작스러운 허기: 혈당이 급격히 떨어지면 다시 허기를 느끼게 되며, 이는 과식으로 이어질 위험이 있습니다.
3. 두통: 혈당 변동이 심할 때 두통이나 뇌 안개 증상이 발생할 수 있습니다.
4. 심한 갈증: 고혈당 상태가 지속되면 갈증을 느끼게 되어 물을 많이 마시고 싶어집니다.

혈당 스파이크 예방법

혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 올바른 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 혈당 스파이크를 줄이는 데 효과적인 방법입니다.

 

1. 저당질 및 복합 탄수화물 섭취

• 고섬유질 음식: 귀리, 현미, 보리, 콩류 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 소화 및 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.
• 복합 탄수화물: 흰 쌀, 흰 빵 대신 현미나 통곡물 등 복합 탄수화물을 섭취해 혈당 급상승을 예방합니다.

2. 단백질과 함께 먹기

• 탄수화물 단독 섭취보다는 단백질이나 지방과 함께 섭취하면 혈당이 더 천천히 오릅니다. 예를 들어, 고구마와 달걀을 함께 먹거나, 빵과 두부 또는 견과류를 곁들이면 좋습니다.

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3. 식사 순서 조절

• 채소 먼저, 탄수화물 나중에: 채소를 먼저 먹고, 그다음에 단백질, 탄수화물을 섭취하면 혈당 상승을 효과적으로 조절할 수 있습니다. 채소는 섬유질이 많아 탄수화물의 흡수를 늦춰줍니다.

4. 천천히 식사하기

• 식사를 빠르게 하면 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 소화 속도가 조절되면서 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다.

5. 식후 운동

• 식후 30분~1시간 내 가벼운 산책이나 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 운동은 혈당을 에너지원으로 소모하여 혈당을 낮추는 데 도움을 줍니다.

6. 혈당을 낮추는 차와 식품 섭취

• 현미차, 보리차와 같이 혈당 흡수를 서서히 도와주는 차를 식사 후 마시면 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 됩니다. 혈당 조절에 도움이 되는 식품(예: 고추, 계피)도 섭취해볼 수 있습니다.

 

실제로, 혈당 모니터링 기기를 부착하고 있는 동안 위에 말씀드린 예방법들이 효과가 있는 것을 눈으로 확인을 했는데요! 단백질이나 야채를 먼저 섭취하고 천천히 식사를 했을 때 확실히 혈당이 많이 오르지 않았습니다. 여건 상 단백질, 야채를 같이 먹지 못했더라도 식사 후에 20~30분 가볍게라도 산책을 하면 혈당 스파이크가 생기지 않더라고요. 혈당 스파이크는 방치할 경우 당뇨병과 다양한 합병증의 원인이 될 수 있으므로 평소에도 제가 소개드린 올바른 식습관과 운동, 식사 순서 및 식사 속도에 신경써서 혈당 스파이크를 예방하는 것이 중요할 것 같습니다 :)